Las investigaciones sobre el insomnio no dejan claro para qué sirve el suelo pero sí están de acuerdo en que el dormir es algo imprescindible en la vida del ser humano y que regula múltiples funciones que nuestro organismo no puede hacer durante la vigilia.
La mayoría de las investigaciones afirman que la principal función del sueño es la de reparar el organismo para que al día siguiente podamos enfrentarnos a nuestra vida diaria en las mejores condiciones.
Cuando llevamos varias noches durmiendo mal, aparecen síntomas como irritabilidad, pérdida de atención, fallos de memoria, apatía…haciéndonos sentir que ese periodo se vive un poco a medias. Esto es porque nuestra capacidad de atención y retención no funcionan a pleno rendimiento.
El organismo es homeostático e inteligente por sí mismo por ello ante la falta de sueño desciende el rendimiento de determinados procesos vitales para la preservación y el equilibrio de otros.
¿Cuándo tiempo es necesario dormir?. No hay una regla exacta puesto que depende de las necesidades del organismo de cada individuo. En términos generales un adulto debería dormir no menos de seis horas y no más de nueve diariamente. Pero es importante tener en cuenta que los niños y adolescentes tienen unas necesidades superiores en este sentido y por lo general el rango medio en estas edades en principio se estima entre las 9-10 horas.
Es importante tener en cuenta que el insomnio puede ser síntoma de una enfermedad como por ejemplo: trastornos neurológicos (ej. Parkinson), (trastornos psicológicos (ej. ansiedad, estrés, depresión…), trastornos respiratorios, etc.
El insomnio en la mayoría de los casos tiene solución. A continuación mostramos algunos consejos sencillos y prácticos que pueden mejorar el sueño:
Levántate a la misma hora cada mañana, independientemente de las horas que hayas dormido esa noche: es crucial para mantener el ciclo sueño –vigilia. Es importante que esta rutina se mantenga incluso en fines de semana y días de fiesta se tienen dificultades a la hora de conciliar el sueño. Al mantener estas rutinas el organismo poco a poco irá advirtiéndonos del cansancio e irá sugiriendo la hora correcta de acostarse, escúchale. La repetición de esta pauta creará una rutina de sueño gracias a la cual el cuerpo aprenderá cuando debe descansar y cuando debe activarse como si fuera un reloj.
Mantén un buen hábito de alimentación: No tomes bebidas estimulantes desde al menos ocho horas antes de ir a dormir. Si eres especialmente sensible al efecto de estos productos deberías intentar eliminarlos de tu dieta o dilatar el tiempo entre su ingesta y la hora de ir a dormir. La última comida debe tomarse al menos dos horas antes de acostarse. Si aparece el hambre puedes tomar algo ligero y caliente como leche o alguna infusión relajante. No tomes alcohol tras la cena.
El ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño por la noche siempre que sea un ejercicio moderado y se haga de una manera regular y no esporádica. Idealmente andar durante una hora y media en las tres horas previas a conciliar el sueño colabora considerablemente con el cuerpo a liberar el estrés y mejorar el estado de relajación.
Si padeces de insomnio elimina las siestas de tus rutinas. Si no tienes problema para dormir es aconsejable una siesta de no más de 30 minutos, ya que se ha demostrado que la siesta nos ayuda a reparar la fatiga del día y ayuda a sincronizar con los ciclos circadianos.
Busca una rutina preparatoria y cúmplela. Tras cenar, procura tener un momento de relax y hacer actividades relajadas. Una buena rutina puede ser; tras la cena, lee un rato un libro en el salón, lávate los dientes, ponte el pijama y métete en la cama dejando la mente libre sin dirigir tus pensamientos.
Asegúrate que en tu habitación hay un ambiente que favorece el sueño: sin ruido, a temperatura agradable, con cama y almohada confortables, a oscuras (la oscuridad ayuda a generar melanina que es la hormona que favorece el sueño) y sin ruido (asegúrate de silenciar el móvil y apagar los dispositivos que puedan perturbarte). Ventilar un poco la habitación, apagar el wifi (las vibraciones alteran nuestro organismo sin que nos demos cuenta) y poner un incienso u otra fragancia agradable que asociemos con la relajación colaboran a crear esta sensación de preparación del espacio.
Usa con precaución los hipnóticos. Resérvalo para ocasiones excepcionales. No deben usarse más de una o dos noches a la semana, salvo prescripción médica. Si se usan de manera frecuente pierden eficacia y aumentan la dependencia.
El sueño debe vencerte a ti, no tú a él: cuando más te empeñes en tratar de conciliar el sueño, más difícil será que lo consigas. Si te está costando conciliar el sueño:
No mires el reloj y aléjalo lo máximo posible.
No mires el móvil, tabletas ni ordenadores. La luz de estos dispositivos tiene efectos sobre nuestro ciclo de sueño.
Deja que el adormecimiento sobrevenga.
Si en aproximadamente 20 minutos (calcula el tiempo sin consultar ningún dispositivo) no notas somnolencia, levántate de la cama y ve a otra habitación e intenta relajarte con alguna actividad que no resulte estimulante ni física ni mentalmente. Ejm. Ojear una revista ya conocida o volver a leer páginas del libro que ya has leído. Cuando de nuevo te sientas cansado, vuelve a la cama. Si pasado 20 minutos tras volver a acostarte no concilias el sueño, vuelve a repetir la operación.
Si padeces insomnio, procura que la cama sea un lugar dedicado únicamente a dormir y a las relaciones sexuales. No conviene comer, leer, ver la televisión. Es importante asociar la habitación con descanso y la cama con la sensación de sueño y el dormir.
Si después de probar estos consejos durante varias semanas tu sueño no mejora, visita un psicólogo para que realice una evaluación de los motivos que pueden estar afectando a tu nivel de descanso y te proponga un plan de mejora personalizado.